Existem vários exercícios, assim como existem várias formas de treinar. Se alguém quer saber qual é a forma de treino mais eficiente, a reposta totalmente precisa é difícil, porque existem objetivos variados, mas possivelmente o tipo de treino que mais irá se aproximar deste posto é o intervalado.

O treino intervalado seja ele para corrida, para musculação ou para pedalar é muito benéfico! O treino intervalado é vantajoso tanto para iniciantes, quanto para os praticantes mais experientes, o bom treino intervalo pode maximizar os benefícios do exercício e melhorar o seu desempenho. Além de ser uma excelente opção para as pessoas que possuem pouco tempo livre para se exercitar.

Os “intervalos” deste tipo de treino estão relacionados à variação de intensidade dos exercícios. Portanto, em um treino intervalado existem exercícios bem intensos, moderados e leves, variando entre eles.

Treino intervalado emagrece?

A reposta é claro que sim! Quando observamos os exercício aeróbicos tradicionais praticados geralmente em baixa intensidade e por grandes períodos de duração, a queima de gordura acontece em sua maior parte nas gorduras existentes no sangue e em pequena quantidade nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios aeróbicos de alta intensidade são aqueles que contam com um curto período de duração, mas são extremamente eficientes para aumentar a resistência física, aprimorar a capacidade cardiorrespiratória e reduzir a gordura corporal acumulada.

Quais as vantagens do treinamento intervalado?

  • Melhorias no condicionamento cardiorrespiratório
  • Redução da gordura corporal acumulada
  • Fortalecimento ósseo
  • Aumento da captação e transporte de oxigênio
  • Redução da fadiga ao longo do dia
  • Fortalecimento muscular
Quais as vantagens do treino intervalado?

Quais as características do treino intervalado?

Treino intervalado e a frequência cardíaca

Para que o treino intervalado aconteça de forma eficaz, é indispensável medir a frequência cardíaca do praticante. Isso acontece visando administrar o tempo de esforço máximo e de repouso, ou seja, desta forma, o exercício é realizado sempre com segurança.

Para saber qual é a sua frequência cardíaca, você deve contar os batimentos por minuto (bpm). Para isso, basta que você coloque os dedos indicador e médio sobre a sua artéria carótida, que é a artéria do pescoço, ou na artéria radial, que é a artéria do pulso, e conte quantas pulsações ocorreram durante 10 segundos, depois, basta multiplicar por 6.

Mesmo sendo um procedimento bem simples, o mais aconselhado é utilizar os relógios com monitoramento cardíaco, visando obter uma medição mais precisa e imediata, favorecendo um controle melhor durante a realização do exercício.

Para que o treino intervalado ocorra corretamente, a orientação de um profissional de Educação Física se faz muito importante. Ele tem a capacitação necessária para te avaliar, orientar e efetuar correções caso seja necessário.

Como calcular a sua frequência cardíaca máxima?

A forma mais precisa de fazer este cálculo da frequência cardíaca máxima (FCmax) é através de uma avaliação com um cardiologista, uma vez que algumas condições de saúde individuais podem necessitar de melhores avaliações. Mas existe uma fórmula adotada como padrão que é bem segura. FCmax = 220 – a sua idade

Controlando o treino intervalado

Não é regra, mas geralmente o treino intervalado é trabalhado com duas faixas de batimentos cardíacos. A primeira faixa é usada para os exercícios mais intensos ou pico de esforço como são chamados, eles são controlados entre 75% a 90% da FCmax. A segunda faixa é usada para os momentos de recuperação, neste caso o controle acontece entre 60% a 65% da FCmax. Vejam o exemplo abaixo:

Para um indivíduo com 35 anos de idade, a FCmax é 220 – 35, ou seja, FCmax é igual a 185 bpm. Neste caso, os momentos de recuperação e pico de força são:

  • 111 a 120 bpm – Momentos de recuperação
  • 138 a 166 bpm – Pico de esforço

Exemplos de treino intervalado

Agora que você já determinou quais as faixas cardíacas adequadas para o treino daquela pessoa, é possível definir quais são os intervalos de tempo para cada treinamento. Vejam alguns exemplos de programas que podem ser usados:

Treino intervalado de 30 minutos

  • Caminhada de 4 minutos – Aquecimento
  • Corrida de 2 minutos de corrida + 2 minutos repouso caminhando

Realize este ciclo 6 vezes e encerre com 2 minutos de caminhada bem leve e um alongamento moderado para promover relaxamento muscular.

Treino intervalado de 20 minutos

  • Caminhada de 3 minutos – Aquecimento
  • Corrida de 1 minuto + 2 minutos repouso caminhando

Realize este ciclo 5 vezes e encerre com 2 minutos de caminhada bem leve e um alongamento moderado para promover relaxamento muscular.

Treino intervalado de 12 minutos

  • Caminhada de 2 minutos – Aquecimento
  • Corrida de 1 minuto + 1 minutos repouso caminhando

Realize este ciclo 4 vezes e encerre com 2 minutos de caminhada bem leve e um alongamento moderado para promover relaxamento muscular.

Uma observação importante é que, neste treino exemplificado foi utilizado caminhada e corrida, mas as atividades podem ser variadas e adequadas a qualquer tipo de exercício, desde que as faixas cardíacas sejam respeitadas.

Considerações finais

Não existe a necessidade de realizar treino superiores a 40 minutos, uma vez que a intensidade dos mesmos é bem alta. Os especialistas também indicam que os treinos ocorram no máximo 4 vezes por semana, para respeitar e aproveitar melhor o período de descanso.

Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é muito importante realizar as avaliações médicas e obter a liberação médica para se exercitar. Conte sempre com a orientação de um profissional de Educação Física, e converse com ele sobre o seu objetivo.

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