Quem malha com regularidade, certamente tem um objetivo, pode ser ele controlar o peso, aumentar a massa muscular ou obter uma ótima definição corporal. As pessoas estão buscando um corpo cada vez mais escultural e no caso da maioria das mulheres, a região que mais recebe atenção é o bumbum.

Quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos?

Neste artigo vamos te apresentar excelentes exercícios para aumentar os glúteos. Vejam quais os melhores exercícios para os glúteos para se fazer em casa e/ou na academia. Observe atentamente qual é a forma correta de realizar os exercícios para hipertrofiar os glúteos.

Como fazer o exercício donkey kicks?

É indicado realizar este exercício em cima de um colchonete próprio para exercícios. Ele é um exercício de nível básico e os iniciantes conseguem realizá-lo tranquilamente. Sem dúvidas, este é um dos dos melhores exercícios para glúteos! O donkey kicks também trabalha os posteriores da coxa.

Exercícios para aumentar os glúteos

Como malhar os glúteos? Veja como fazer o exercício donkey kicks?

Para realizar este exercício você deve ficar de joelhos e flexionar o quadril mantendo os braços estendidos na frente com as palmas das mãos apoiadas no colchonete. Lembre-se de manter os braços em uma distância correspondente à largura dos ombros.

A cabeça deve estar voltada para a frente sempre mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida você deve flexionar um dos joelhos até formar um ângulo de 90º e elevar a outra perna mantendo o alinhamento da coluna e da cabeça. Durante o exercício, é muito importante concentrar a força na contração dos glúteos. Alterne as pernas durante o exercício.

Como fazer agachamento com bola?

Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Como fazer agachamento com bola?

Outro ótimo exercício para iniciantes e que também trabalha os glúteos com muita intensidade. Tudo que você vai precisar é de uma bola suíça. Coloque-a entre as suas costas e a parede. Em seguida realize o movimento de agachamento, sempre observando o alinhamento da coluna e jamais ultrapassando um ângulo de 90° na flexão de joelhos. Retorne a posição inicial e repita o procedimento.

Como fazer agachamento livre?

Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Veja como fazer agachamento corretamente e sem riscos de lesões

Comece o exercício na posição em pé e com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, estenda os dois braços para a frente, flexione lentamente os joelhos até formar um ângulo de 90°. É muito importante manter o alinhamento correto da coluna. Retorne a posição inicial e repita o procedimento.

Este exercício é uma boa opção para iniciantes! Para as pessoas mais experientes neste movimento, a utilização de barras e pesos é indicada para maximizar os resultados. Mas sempre mantendo o padrão correto de movimento.

Como fazer avanço?

Exercícios para aumentar os glúteos

Como fazer o exercício avanço?

O avanço é outro excelente exercício para os glúteos, mas ele também exerce excelente trabalho nos músculos posteriores e adutores da coxa, além do quadríceps. A sua realização é bem simples e é muito indicado para todos os níveis de praticantes.

Você deve começar na posição de pé, em seguida você deve dar um passo à frente e flexionar o joelho dessa perna avançada até formar um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial trazendo o pé de trás para a frente. Realize este exercício sempre alternando a perna do passo avançado.

Durante a projeção do corpo para a frente, é indispensável manter o tronco ereto. À medida que for evoluindo no exercício, você pode realizá-lo com halteres para otimizar os resultados.

Como fazer step up?

Quais os melhores exercícios para os glúteos?

Como fazer o exercício step up?

Comece na posição de pé de frente para uma caixa ou um bloco bem resistente. É importante que este acessório seja bem estável e suporte o seu peso. Inicie o exercício colocando um dos pés em cima do bloco ou da caixa e concentre o peso do corpo neste pé, em seguida impulsione o quadril e suba no bloco ou na caixa. Foque bem na contração dos glúteos na hora de erguer o corpo.

Retorne lentamente a posição inicial e repita o procedimento. É aconselhado alternar as pernas durante o exercício. De acordo com a evolução, você pode realizar este exercício segurando halteres ou utilizando pesos nas pernas. Isso irá aumentar a intensidade do exercício e potencializar os resultados.

Como fazer ponte para glúteos?

Exercícios para aumentar os glúteos

Como fazer ponte para glúteos?

Este é um dos top 3 para exercitar os glúteos. É um exercício bem simples, seguro e muito indicado até para os iniciantes. Deite-se com as costas voltadas para o chão e flexione os joelhos mantendo os dois pés firmes no chão. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo e podem ajudar na manutenção do equilíbrio.

Concentre-se bem a contração dos músculos do core e glúteos para erguer o quadril e mantê-lo elevado. É importante manter o alinhamento da coluna e durante o exercício, os ombros jamais devem sair do chão. De acordo com a sua evolução no movimento, você poderá utilizar um peso sobre o quadril para aumentar a intensidade e obter mais resultados.

Cuidados importantes

Para definir qual é a quantidade de repetições em cada série é indispensável contar com a orientação de um profissional de Educação Física. Ele tem a capacitação necessária para te avaliar, e principalmente corrigir eventuais erros que poderiam te causar alguma lesão ou problema futuro.

Antes de iniciar em qualquer tipo de atividade física, principalmente exercícios de malhação, é importante passar por uma consulta médica e checar se você está realmente apto para a atividade que pretende realizar.

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