A nossa coluna é uma região que sofre bastante durante o dia acarretando em acúmulo de tensão e o surgimento de dor. Uma das alternativas para combater este problema, é o alongamento! Os benefícios de se alongar são diversos! A redução da tensão, o relaxamento do corpo e a diminuição de dores localizadas são alguns deles.

Quando a pessoa se alonga, ela promove uma melhoria no fluxo sanguíneo, permitindo uma melhor oxigenação de todo o corpo o que favorece o bom funcionamento de todos os sistemas do nosso organismo. Sabendo destas vantagens, vamos te mostrar os melhores alongamentos para a coluna! Vejam quais são e como realizá-los corretamente.

Como alongar a coluna?

Quais os melhores alongamentos para a coluna?

Flexão lateral do tronco – O exercício se inicia na posição em pé. Mantenha os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Em seguida, erga os braços para cima e entrelace os dedos. Depois basta flexionar o corpo lateralmente até o máximo que conseguir sem tirar os pés no chão. Mantenha esta posição por 30 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Em seguida, repita o procedimento para o outro lado. Realize 10 repetições para cada lado.

Flexão lateral do tronco sentado – Este é uma variação do exercício anterior, mas neste alongamento a pessoa está sentada com as pernas cruzadas, elevando apenas o braço contrário do lado da inclinação. Se você for flexionar o corpo para direita, eleva-se o braço esquerdo e assim vice versa. Mantenha a flexão lateral por 30 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Em seguida, repita o procedimento para o outro lado. Realize 10 repetições para cada lado.

Alongamento na posição do gato – Este alongamento promove a flexão da espinha dorsal. Posicione-se com as mãos e joelhos apoiados no chão, você pode usar um colchão próprio para exercício físico. Mantenha os braços estendidos e os joelhos flexionados como na imagem abaixo. O passo seguinte é arquear as costas e manter esta posição durante 30 segundos, em seguida retorne lentamente a posição inicial. Realize 10 repetições.

Como alongar a coluna?

Como alongar na posição de gato?

Flexão de quadril deitado – Neste alongamento você começa deitado com as costas voltadas para o chão e deve flexionar o quadril levando os joelhos próximo ao peito. Você pode utilizar as mãos para segurar as pernas. Mantenha esta posição por 30 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Realize 10 repetições.

O próximo alongamento que vamos mostrar é para a região cervical da coluna, eles também são bastante usados para alongamento do pescoço, auxiliando no alívio das dores tanto no pescoço, quanto para os ombros e da região cervical da coluna.

Flexão lateral do pescoço – Neste alongamento a pessoa deve usar uma das mãos para apoiar a cabeça flexionando o pescoço lateralmente como se fosse encostar a orelha no ombro. Mantenha a flexão do pescoço por 30 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Em seguida, repita o procedimento para o outro lado. Realize 10 repetições para cada lado.

Quem não pode fazer alongamentos para coluna?

Pessoas já diagnosticadas com fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos da coluna não devem realizar estes alongamentos. Também não são indicados para as pessoas com inflamação ou infecção nas articulações. Em casos especiais, realize alongamentos apenas com a indicação e o acompanhamento do seu fisioterapeuta.

Cuidados ao alongar

Jamais realize movimentos bruscos, o alongamento deve ser calmo e relaxante. Não faça estes exercícios com pressa, visto que isso pode aumentar as chances de realizar um movimento incorreto, podendo causar graves lesões.

O alongamento perfeito só acontece com a orientação de um profissional capacitado. Busque a orientação de um Educador Físico. Além de orientar a realização correta, ele pode te corrigir se houver necessidade e te ajudar a prevenir diversos riscos desnecessários.

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4 comentários para “Coluna, quais os melhores alongamentos?”

  1. Marta da Mata

    A minha anda precisada, viu? :-)

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    • Bruno

      E olha que você sempre fez alongamentos e relaxamentos pela manhã principalmente! Tem que continuar sempre :)

      Responder
  2. Adriana de Souza Bandas

    Gostaria de receber sempre dicas sobre postura para melhorar dor lombar e de coluna.

    Responder
    • Bruno

      Adriana no site tem artigo sobre os dois assuntos, só pesquisar pelo artigo: COMO MELHORAR A POSTURA? O outro é: DOR NA COLUNA, O QUE FAZER?

      Responder

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