Os apaixonados por correr estão sempre montando planilha de corrida e isso é muito importante para a evolução na modalidade. Você sabe como é um treino de corrida para iniciantes? Conhece um treino de corrida 10 km? Neste artigo vamos te mostrar como treinar para correr e indiferente de você ser iniciante ou experiente na corrida, este artigo tem muitas dicas importantes!

Como treinar para corrida?

As pessoas que já praticam corrida regularmente, conhecem vários segredos quando o assunto é treinamento para corrida, mas apesar desta experiência, muitas delas não fazem ideia de como seja um treino ideal para correr! Para melhorar o seu desempenho na corrida é preciso, planejar o treinamento, focar na evolução dos estímulos e também é muito importante pensar na alimentação correta. Na continuação do artigo vamos mostrar as principais dicas para treinar bem!

Planilha treino corrida

Dicas de treino para corrida! Veja como correr melhor!

Treino para longas distâncias

As pessoas que querem correr grandes distâncias no menor tempo possível, precisam alcançar estes valores desejados pelo menos uma vez por semana, ou chegar o mais perto disso possível. Quanto maior for a distância percorrida, maior deve ser o preparo e principalmente o descanso depois de cada treino.

Sendo assim, é importante compreender que os treinos para as corridas acima de 21 km, não devem ser intensos na semana da prova. Então se você está treinando para uma meia maratona, não cometa o erro de correr 21 km dias antes da prova, porque o seu corpo não terá tempo suficiente paras se recuperar completamente.

Evolução do estímulo no treino

O grande erro da maioria das pessoas é querer aumentar demais a distância percorrida ou pior ainda, querer grandes distâncias logo nas primeiras semanas correndo. As evoluções nos treinos de corrida devem acontecer gradativamente, então você deve ir aumentando progressivamente a quilometragem percorrida. O indicado é que este aumento não ultrapasse os 10% por semana.

Mas o que acontece se a pessoa aumentar mais de 10%? Bom a resposta é simples e começou a ser fundamentada nos anos 80, quando os especialistas começaram a perceber que quando aumentavam mais do que os 10%, os corredores ficavam muito mais propensos a desenvolver diversas lesões.

Nunca corra depois de comer

Jamais cometa o erro de correr depois de almoçar ou jantar, o indicado é esperar pelo menos 2 horas para praticar a atividade física. Quando a pessoa não espera o tempo necessário para a digestão, ela pode sentir aquela famosa dor de lado, dores estomacais e até vomitar.

Mas este tempo de digestão pode variar dependendo da alimentação da pessoa! As 2 horas são para as pessoas que comem alimentos de digestão lenta, mas para as pessoas que comem alimentos ricos em carboidratos leves e proteínas, a digestão acontece mais rapidamente e elas podem praticar atividade física normalmente depois de 90 minutos mais ou menos. Com isso, você tem mais um motivo para investir em uma alimentação mais leve e nutritiva.

Como deve ser o aquecimento?

Para correr bem é importante fazer um bom aquecimento, mas infelizmente quase ninguém da à devida atenção para isso! O aquecimento eficaz prepara o corpo para os movimentos do exercício que será realizado e também promove um aumento gradual do fluxo sanguíneo para os músculos. Ao contrário do que muitos imaginam, o aquecimento também deve ser planejado e efetuado no ritmo e intensidade correto. O aquecimento muito intenso pode prejudicar o desempenho do corredor.

Como agir se sentir dor?

A dor faz parte do processo de evolução muscular, mas é preciso compreender que a intensidade da dor não deve ser muito alta e principalmente, que ela não dure mais que 24 horas. Portanto, sempre que sentir dores intensas e que ultrapassem este período, é importante interromper os treinos por alguns dias e observar a evolução do problema. Caso as dores cessem, você pode voltar a correr normalmente, mas se as dores permanecerem ou até mesmo piorarem, o médico deve ser consultado imediatamente.

Descansar o suficiente

Os especialistas indicam que o descanso depois de uma corrida de 10 km seja de aproximadamente 6 dias, e após uma maratona, o prazo pode chegar a até 25 dias, dependendo da pessoa e do nível de desgaste muscular. Talvez você esteja se perguntando, como vou saber o tempo que preciso descansar? A resposta é contar com a orientação de um Educador Físico, que irá te ajudar em todo o planejamento, desde as cargas, ritmos, séries e inclusive o período de descanso.

Conversar naturalmente durante a corrida

Os especialistas afirmam que o ritmo de corrida ideal é aquele em que a pessoa consegue correr e conversar normalmente sem ficar ofegante. Em um estudo realizado com corredores iniciantes, o resultado mostrou que aqueles que estavam entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima, apresentaram uma facilidade maior para conversar enquanto corria. É importante frisar que existem treinos específicos onde a intensidade e/ou velocidade precisa ser alta, nestes casos, dificilmente uma pessoa conseguirá bater papo enquanto corre.

Sono e corrida

A influência do sono no desempenho de qualquer corredor é algo impressionante. Então, é fundamental que a pessoa tenha uma noite de 7 a 8 horas de sono de qualidade. Por isso, cuidado com os treinos perto do horário de dormir, isso ponde interferir na qualidade sono.

Você acha que faltou alguma dica? O que você faz para correr melhor? Compartilhe com a gente as suas sugestões e ajude os outros corredores a melhorar cada vez mais o desempenho de uma forma saudável e segura!

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