Exercícios para glúteos! Como malhar com exercícios físicos!

Quem malha com regularidade, certamente tem um objetivo, pode ser controlar o peso, aumentar a massa muscular ou obter uma ótima definição corporal. As pessoas estão buscando um corpo cada vez mais escultural e no caso da maioria das mulheres, a região que mais recebe atenção é o bumbum. Por isso vamos mostrar ótimas opções de exercícios para glúteos!

Os melhores exercícios para glúteos

Quais os melhores exercícios para os glúteos para se fazer em casa e/ou na academia? Neste artigo vamos te apresentar excelentes exercícios para glúteos, mas observe atentamente qual é a forma correta de realizar os exercícios para hipertrofiar os glúteos.

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Como fazer o exercício donkey kicks

É indicado realizar este exercício em cima de um colchonete próprio para exercícios. Ele é um exercício de nível básico e os iniciantes conseguem realizá-lo tranquilamente. Sem dúvidas, este é um dos dos melhores exercícios para glúteos! O donkey kicks também trabalha os posteriores da coxa.

Como malhar os glúteos? Veja como fazer o exercício donkey kicks?

Para realizar este exercício você deve ficar de joelhos e flexionar o quadril mantendo os braços estendidos na frente com as palmas das mãos apoiadas no colchonete. Lembre-se de manter os braços em uma distância correspondente à largura dos ombros.

A cabeça deve estar voltada para a frente sempre mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida você deve flexionar um dos joelhos até formar um ângulo de 90º e elevar a outra perna mantendo o alinhamento da coluna e da cabeça. Durante o exercício, é muito importante concentrar a força na contração dos glúteos. Alterne as pernas durante o exercício.

Como fazer agachamento com bola

Como fazer agachamento com bola?

Outro ótimo exercício para glúteos que pode ser feito por iniciantes. Tudo que você vai precisar é de uma bola suíça. Coloque-a entre as suas costas e a parede. Em seguida realize o movimento de agachamento, sempre observando o alinhamento da coluna e jamais ultrapassando um ângulo de 90° na flexão de joelhos. Retorne a posição inicial e repita o procedimento.

Como fazer agachamento livre

Veja como fazer agachamento corretamente e sem riscos de lesões

Comece o exercício na posição em pé e com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, estenda os dois braços para a frente, flexione lentamente os joelhos até formar um ângulo de 90°. É muito importante manter o alinhamento correto da coluna. Retorne a posição inicial e repita o procedimento.

Se você é iniciante, estes exercícios para glúteos são boas opções! Para as pessoas mais experientes neste movimento, a utilização de barras e pesos é indicada para maximizar os resultados. Mas sempre mantendo o padrão correto de movimento.

Como fazer avanço

Como fazer o exercício avanço?

O avanço é outro excelente exercício para os glúteos, mas ele também exerce excelente trabalho nos músculos posteriores e adutores da coxa, além do quadríceps. A sua realização é bem simples e é muito indicado para todos os níveis de praticantes.

Você deve começar na posição de pé, em seguida você deve dar um passo à frente e flexionar o joelho dessa perna avançada até formar um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial trazendo o pé de trás para a frente. Realize este exercício sempre alternando a perna do passo avançado.

Durante a projeção do corpo para a frente, é indispensável manter o tronco ereto. À medida que for evoluindo no exercício, você pode realizá-lo com halteres para otimizar os resultados.

Como fazer step up

Como fazer o exercício step up?

Comece na posição de pé de frente para uma caixa ou um bloco bem resistente. É importante que este acessório seja bem estável e suporte o seu peso. Inicie o exercício colocando um dos pés em cima do bloco ou da caixa e concentre o peso do corpo neste pé, em seguida impulsione o quadril e suba no bloco ou na caixa. Foque bem na contração dos glúteos na hora de erguer o corpo.

Retorne lentamente a posição inicial e repita o procedimento. É aconselhado alternar as pernas durante o exercício. De acordo com a evolução, você pode realizar este exercício segurando halteres ou utilizando pesos nas pernas. Isso irá aumentar a intensidade do exercício e potencializar os resultados.

Como fazer ponte para glúteos

Como fazer ponte para glúteos?

Este é um dos top 3 para exercitar os glúteos. É um exercício bem simples, seguro e muito indicado até para os iniciantes. Deite-se com as costas voltadas para o chão e flexione os joelhos mantendo os dois pés firmes no chão. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo e podem ajudar na manutenção do equilíbrio.

Concentre-se bem a contração dos músculos do core e glúteos para erguer o quadril e mantê-lo elevado. É importante manter o alinhamento da coluna e durante o exercício, os ombros jamais devem sair do chão. De acordo com a sua evolução no movimento, você poderá utilizar um peso sobre o quadril para aumentar a intensidade e obter mais resultados.

Cuidados importantes

Para definir qual é a quantidade de repetições em cada série é indispensável contar com a orientação de um profissional de Educação Física. Ele tem a capacitação necessária para te avaliar, e principalmente corrigir eventuais erros que poderiam te causar alguma lesão ou problema futuro.

Antes de iniciar em qualquer tipo de atividade física, principalmente exercícios de malhação, é importante passar por uma consulta médica e checar se você está realmente apto para a atividade que pretende realizar.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!

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