Dicas para aumentar a massa muscular!

Aumentar a massa muscular vai muito além da vontade de ficar com músculos definidos! Caso você não saiba, quanto maior o músculo, mais energia será gasta por ele, ou seja, o aumento da massa muscular também é importante para quem quer emagrecer.

Pesquisando sobre este tema, vamos responder as principais dúvidas que encontramos sobre a alimentação, o descanso e os exercícios físicos para quem quer ganhar massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

Ninguém consegue aumentar a massa muscular sem uma dieta balanceada voltada para isso! Oferecer os nutrientes que favorece o ganho de massa muscular é tão importante quanto o próprio exercício físico, e é isso que vamos mostrar nas dicas que trouxemos neste artigo!

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Veja o que fazer para aumentar o ganho de massa muscular!

Massa muscular: Balanço calórico

Basicamente você deve ingerir mais calorias do que gasta, visto que as calorias excedentes são fundamentais para o desenvolvimento muscular. É importante frisar que só as calorias extras não serão suficientes para o aumento de massa magra, na verdade é justamente o oposto!

Portanto, se a pessoa tiver um balanço calórico negativo ela tente a emagrecer, enquanto o balanço calórico positivo faz com que ela ganhe peso. Mas eu não quero engordar, então o que devo fazer? Fica fácil responder isso ao pensar no papel do exercício físico neste objetivo.

Se a pessoa não se exercitar, as calorias extras vão ser acumuladas em forma de gordura, mas se a pessoa fizer exercícios físicos planejados, estas calorias extras vão ser essenciais para o ganho de massa muscular.

Massa muscular: Dieta equilibrada

Outro erro muito comum de quem quer ganhar massa magra é pular as refeições planejadas pelo nutricionista! Mas como assim, precisa de nutricionista? A resposta é óbvia, sem o nutricionista você jamais vai conseguir controlar a quantidade de alimentos que deve consumir, sem falar que não vai saber quais são os alimentos que precisa consumir.

Ao saltar alguma refeição planejada, você vai prejudicar à quantidade de calorias necessárias durante o dia, podendo causar inclusive perdas de massa magra em caso de jejum prolongado. Este risco é ainda maior para as pessoas que se exercitam regularmente, mas não tem uma boa alimentação!

Massa muscular: Ingestão de proteínas

Se você for ao nutricionista e explicar que o seu objetivo é aumentar a massa muscular, ele certamente vai trabalhar em uma rotina alimentar onde o consumo de proteínas seja aumentado.

Você talvez conheça alguém que ainda não conseguir aumentar a massa magra mesmo se dedicando fielmente aos exercícios! Como falamos, quando a alimentação não é adequada, a pessoa pode passar anos se exercitando e não vai conseguir o seu objetivo.

Não adianta sair comendo qualquer alimento fonte de proteína! A ingestão deve acontecer na hora certa e principalmente na quantidade ideal. As proteínas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal como por exemplo, peixes, carnes, frangos, ovos e queijos.

Para as pessoas que não consomem alimentos de origem animal, também existem outros alimentos ricos em proteína como por exemplo, amendoim, feijão, lentilhas, ervilha e grão-de-bico.

Se você não tem costume de comer estes alimentos citados, você provavelmente já descobriu o motivo de não estar ganhando massa muscular! Se você faz uso de suplementação, é importante que ela tenha sido prescrita por especialistas, porque caso contrário, a suplementação pode oferecer vários efeitos colaterais te afastando ainda mais do seu objetivo.

Massa muscular: Ingestão de gorduras

A ingestão de gordura é muito evitada, mas o que as pessoas não sabem, é que consumir gordura boa ajuda a reduzir no gasto calórico e aumento da massa muscular. O nosso organismo precisa de uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente, ou seja, é importante buscar essa gordura boa nos amendoins, avelãs, castanhas, salmão, nozes, atum, azeite e sardinha.

Massa muscular: Hidratação

Quer ganhar massa muscular? Então beba bastante água porque a hidratação adequada é parte fundamental para o estimulo da hipertrofia. Sem se hidratar corretamente, o ganho de massa muscular pode acontecer, mas certamente vai ser muito mais lento e difícil.

Aqui no Buscar Saúde já fizemos vários artigos sobre a hidratação corporal! Inclusive tem um completo que fala da hora certa de beber água. Indicamos esta leitura complementar que além de favorecer o ganho de massa muscular, ainda vai te ajudar a melhorar a sua qualidade de vida!

Massa muscular: Ingestão de frutas

O consumo diário de frutas é fundamental para oferecer os nutrientes essenciais que atuam na recuperação muscular pós-treino. Os especialistas indicam a ingestão de pelo menos 2 frutas por dia para favorecer uma boa hipertrofia muscular!

A ingestão de frutas pode te ajudar inclusive na boa realização dos exercícios físicos, visto que as vitaminas e minerais existente nas frutas são fundamentais para a contração muscular adequada. Essas características ajudam na redução da sensação de fadiga, além de fortalecer o sistema imunológico.

Cardápio para ganhar massa muscular

Não existe um cardápio fechado por causa da individualidade biológica! Sendo assim, podemos afirmar que as necessidades variam bastante de pessoa para pessoa, isso acontece por causa da intensidade do exercício físico, idade, condicionamento físico, gênero, condições ambientais e muitos outros fatores podem influenciar na necessidade nutricional.

Então, ficou mais do que claro que é indispensável consultar o nutricionista para cuidar da parte alimentar, além de um Educador Físico para cuidar dos treinos. Fazendo isso, você certamente vai estar no caminho certo da sua busca pelo aumento de massa muscular.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!

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