Cuidados importantes ao correr em subidas ou descidas!

Como correr em subidas? Como correr em descidas? Como correr certo durante o treino? Neste artigo vamos falar em especialmente sobre os cuidados ao correr em descidas e/ou subidas, pois são situações que exigem bastante esforço e se a pessoa não estiver preparada, os riscos de lesões são bem altos!

Corrida em subidas e descidas

Correr em descidas ou subidas é a mesma coisa que correr no reto? Apesar de muita gente correr em aclives e declives da mesma maneira que corre no plano, o padrão de movimento muda totalmente e os corredores de plantão precisam estar preparados para este novo percurso que vai enfrentar.

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Durante a corrida em subidas que sempre é o trecho com maior dificuldade, é muito natural que o corredor não consiga manter o ritmo e precise caminhar ou até mesmo parar.

Sabia que isso não deve ser motivo de vergonha, já que a dificuldade é aumentada consideravelmente neste tipo de exercício. Os especialistas alertam que quanto maior é a inclinação vertical, maior será a sobrecarga cardiovascular.

Conheça os cuidados que deve ter ao correr em subidas ou descidas!

Corrida em subidas e descidas: O que muda?

Além da sobrecarga física, o corredor também vai sofrer várias alterações motoras, ou seja, ele deve estar adaptado às novas condições que vai enfrentar para correr em segurança.

Agora que você já sabe que correr em subidas e/ou descidas não é igual correr no plano, vamos mostrar quais os benefícios, as vantagens e desvantagens de cada tipo de treino. Leia atentamente para não cometer nenhum erro!

Corrida em subidas e descidas: Adaptação

Para superar as temidas inclinações é essencial que o corredor faça uma adaptação consciente. É importante que a pessoa se prepare gradativamente, sempre estimulando a musculatura de forma correta para que ela esteja preparada para a atividade proposta.

Talvez você esteja se perguntando, mas como fazer esta adaptação para correr em subidas e descidas? O primeiro passo é incluir no percurso trechos que tenham subidas e descidas, mas é importante compreender que isso não deve ser feito de qualquer forma.

As subidas e descidas não devem ser intensas, ou seja, você deve ir mudando o percurso à medida que seu corpo for adaptando ao novo trajeto. Dificilmente você vai controlar isso da forma correta sozinho, por isso é fundamental contar com a orientação de um profissional de Educação Física.

O segundo passo é treinar em ambientes ao ar livre! Não que os equipamentos modernos não sejam bons, visto que a evolução tecnológica e as novas funções das esteiras conseguem simular muito bem as subidas e descidas, mas de acordo com os especialistas, o treino na rua ainda sim é o mais indicado.

Com relação ao gasto energético, a corrida de rua tem um gasto relativamente superior ao da corrida na esteira, mesmo quando as inclinação são semelhantes. A explicação para isso está em um artigo muito completo aqui do Buscar Saúde que fala sobre correr em esteira x correr na rua, vale a pena ler!

Como correr em subidas?

• Evitar ficar olhando para o solo, o mais indicado é direcionar o seu olhar para um ângulo de aproximadamente 45°, para evitar inclusive o desgaste psicológico.
• É preciso realizar uma elevação maior do joelho para entrar em contato com o solo usando a planta do pé e não a ponta.
• Cuidar da hidratação é parte fundamental em qualquer trajeto, mas neste caso é ainda mais importante.
• Realizar uma boa movimentação dos membros superiores para facilitar o ganho de impulso, permitindo um melhor equilíbrio.
• Manter sempre o seu corpo projetado para frente.

Como correr em descidas?

• Nunca projete o tronco para trás, ou seja, você deve inclinar o tronco levemente para frente.
• Jamais use os calcanhares para frear o movimento do corpo.
• Nunca corra em velocidade alta nas descidas, visto que o impacto que já é alto pode ficar ainda maior nestas condições.

Correr em subidas: Benefícios

A pessoa que costumar correr nestas condições promove uma elevação dos batimentos cardíacos, além de um evidente aumento no esforço muscular, principalmente dos membros inferiores.

Quando à adaptação é feita corretamente, a corrida em subidas pode oferecer excelentes benefícios! O primeiro é um bom fortalecimento muscular, o segundo é uma melhoria no condicionamento físico, mas ambos só acontecem se houver um adaptação e orientação necessária.

Existem dicas para você saber se a subida está forte demais, e são estes pequenos detalhes que você deve observar sempre que for correr! Comece analisando a intensidade da dor e cansaço, eles devem fazer parte do exercício senão o mesmo não está oferecendo benefício algum. Porém, ambos devem ser moderados e um cansaço ou dor excessiva é sinal de que algo está errado.

Correr em descidas: Benefícios

Comparada aos treinos de corrida em subidas, as características das corridas em descidas são menos intensas, mas correr em descidas é sem dúvidas mais perigoso! Isso acontece porque ao correr em descidas, o peso do seu corpo é aumentado, exigindo cautela ao praticar nestas condições.

Os principais benefícios são o fortalecimento muscular e a melhoria cardiovascular, além é claro de ampliar o repertório motor, que é quando o seu corpo aprende novas formas de execução, equilíbrio, estabilização e etc.

Sem a orientação de um Educador Físico, o corredor não vai conseguir o amadurecimento ideal e nem realizar os movimentos de forma saudável. Como falamos ao longo do artigo, as subidas e descidas alteram drasticamente o padrão motor do movimento de corrida, e se a pessoa que corre no plano não se preparar corretamente, ela certamente vai ter lesões graves.

E assim encerramos este importante artigo, mas não podemos finalizar sem alertar sobre os riscos de praticar exercício físico sem a liberação médica! Busque sempre um médico e realize todos os exames necessários para garantir que não haja nenhuma restrição.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Buscar Saúde!

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